暑假进入尾声，全市中小学生即将迎来新阶段的学习生活。新学期来临，学生如何才能“元气”满满投入校园？家长该如何帮助孩子顺利适应假期？心理专家建议：从“假期模式”切换到“开学模式”，孩子们会面临一些不适应，这就需要家长和孩子一起调整，提前预留“心理缓冲区”，做好收心准备，避免急刹车。

郑州市实验高级中学专职心理老师，郑州市心理学科教研组中心组成员，郑州市学术技术带头人，郑州市骨干教师鲁帅建议：新学期开学前，家长们可以从“一钟一会一境”来帮助孩子做好收心准备。

“一钟”，“钟”指的是生物钟，帮助孩子调整生物钟，规律作息。从现在开始到开学前，家长朋友可以循序渐进地帮助孩子调整作息，规律饮食，注意小步子前进，比如孩子在假期里常常晚上12点以后才睡，第二天快中午才起，那我们就可以跟孩子约定早睡早起半个或一个小时，逐步调整恢复到上学作息。

“一会”，“会”指的是家庭会议。在假期快结束的时候，一家人在轻松的氛围下开一个家庭会议聊一聊，聊什么呢？聊假期，梳理下假期的收获或遗憾；聊新学期，聊聊新学期的期待，想见的同学老师；聊感受，想到开学的心情，有没有什么担心的？又有什么新展望？聊目标，家长可以和孩子共同制定一个小目标，再讨论下如何达成。在家庭会议的聊天中帮助孩子做好迎接开学的心态转换。

需要注意的是：聊的过程家长一定要情绪稳定，对孩子要多一些理解，如果孩子说一些丧气的话，比如“我不想上学，好烦躁等”这个时候家长一定要记住，孩子虽然这样说，但是并不意味着真的会这么做，这其实是孩子用来对抗内心焦虑的方法。家长如果对孩子这些话过于敏感，立刻制止、指责，结果就是孩子更加烦，对着干。这个时候家长需要做的是用心的倾听，让孩子充分地诉说，做孩子情绪的容器。

“一境”，“境”指的是环境。家长可以鼓励孩子重新布置卧室和书桌，还可以带孩子一同选购书籍、文具等，也可以通过给孩子写一封信、举行假期告别仪式等，总之是在充满仪式感的环境创设中，帮助孩子做好沉浸式开学准备。

除了“一钟一会一境”之外，特别想提醒各位家长，收心工作一定要坚持“循序渐进”的原则，避免“断崖式收心”“紧箍咒式收心”，要用一种温和、理解、包容、不激进的方式，用正面的情绪和话语，帮助孩子一步一步地收心！

心理专家表示，开学前，同学们心情多多少少会出现一些变化，可能会有期待，也会有不安、焦虑、担忧，更多的可能是多种情绪夹杂在一起，这其实都是开学前正常的心理表现。同学们可以通过以下几种方式帮助自己收心，以更好的状态开启新学期。

同学们可以通过准备学习用品、学科配套资料和工具等行动中，慢慢进入开学的氛围。同时复盘下假期生活，梳理下这个假期里的收获、遗憾、“小确幸”和“小忧伤”，给假期做一个书面总结，然后从心理上“翻篇”；梳理作业，制定新学期学习计划，迎接新的篇章。

生活习惯的调整包括作息习惯的调整、娱乐习惯的调整和情绪的调整。

1.作息习惯调整：临近开学，给自己一个缓冲期，每天“早睡”“早起”一点，让生物钟逐步恢复到正常作息，收心先收身。

2.娱乐习惯调整：新学期还容易出现的一个问题就是“专注力”。不少同学在假期会接触电子产品，甚至出现“沉迷”，到开学就容易出现“戒断反应”，表现为注意力不集中、打不起精神、嗜睡、学习没兴趣等情况。那如何避免这种情况呢？同学们可以从现在开始有意识地使用“隔离法”“等待10分钟”“丰富休闲生活，转移注意力”三种方式帮助自己积极收心。

“隔离法”就是隔离让你摆烂的物理环境，比如把手机调成静音，放在看不见的地方，减少无关刺激的干扰，比如家里做不到的话尝试去图书馆或者自习室“等待10分钟”神经科学家研究发现：如果大脑经过10分钟的等待之后，就不会再表现出对即刻想要的东西有强烈的偏好。因此，可以在此期间专注于手头的任务，等过了10分钟想玩手机的念头就没那么强烈。丰富休闲生活，转移注意力。做有益身心的活动来转移注意力，如唱歌、画画、看书、运动等等，忙起来便很容易从“瘾”当中走出来。如果同学们感觉自制力不够，可以请家长监督和管理。

3.情绪调整：首先要学会接纳，接纳目前可能产生的所有情绪，不去着急压制它，评价它，比如“我感到有些担忧，是因为我在假期里有些摆烂，我担心开学学习上会跟不上……”当情绪被看到、被接纳时，它就更容易被理解和调整。其次，要掌握合理方式疏解情绪：比如可以练习冥想，闭上眼睛观察呼吸并专注于呼吸，这样能够阻止自己在负性情绪中的过度卷入，及时抽离出来。也可以试着自由书写，写此时此刻的感受想法等，书写的过程就能够让自己安静、专注下来。

如果出现了“假期综合症”，学生要如何调节呢？

老师建议：“假期综合症”是指人们在长时间的假期结束之后回到正常学习生活中出现的一系列身体和心理上的不适应症状，例如情绪上焦虑、烦躁、缺乏兴趣等，身体上疲劳、头痛、失眠多梦等；行为上注意力难以集中、拖延等。如果同学们出现这些症状，可以试试“SWTC法”来帮助自己调节；

S-Stop——停止负面思考，深呼吸，当你产生强烈的负面情绪时，请停下所有的动作，深吸一口气，然后倒数5秒钟，数到1的时候告诉自己“停止感觉，立刻去做你该做的事情”，通过这个小小仪式感中断负向思维的扩展，阻断你的感觉，转向行动。

W-Write——把情绪和困扰写下来，研究结果显示“写出糟糕经历”“说出糟糕的经历”以及“想美好的经历”这三种应对方法能够让人的情绪和身体状态变得更好。请试着以自己喜欢的方式表达和释放负面情绪。比如将自己的不安、害怕等负面情绪以及困扰自己的难题一一写下来，当然你也可以自言自语或向他人倾诉，这些做法可以帮助你量化和梳理负面情绪，让情绪不再是一团乱麻。

T-Think——积极思考，回忆曾经开学的经历，当时发生了什么，感受如何？怎样成功应对当时的困扰，又有什么成功经验可以复制到当下？通过回味成功应对的经历，激活自己的内在力量。

C-Change——转换思路和行动。当你感觉好一些后，拿出自己写下的困扰，用一种积极思路重新思考解决问题的方法。“我现在的担忧能够帮助我们在开学后更加全情投入到学习中”。

如果仍旧无法改善自己的状态，要学会求助，可以向班主任老师、家长、心理老师、同学倾诉，获得社会支持。

郑报全媒体记者 王红 张勤

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