糖友要适量吃主食 学会“手掌法”稳血糖

2025-01-15 18:43:03 来源:中原网

如今,随着生活水平的不断提高,糖尿病这种“富贵病”已悄然成为一种极为常见的慢性疾病,给患者的生活带来了诸多挑战。对于糖友而言,科学有效地控制血糖水平,无疑是管理病情、守护健康的核心任务。这不仅关乎日常的生活质量,更与疾病的发展和预后紧密相连。

正确认识碳水化合物 糖友更要适量吃

碳水化合物是人体能量的主要来源,对维持人体健康至关重要,它在构成机体、储存和提供热能、调节脂肪代谢、提供膳食纤维以及增强肠道功能等方面都发挥着重要作用。然而,对于糖友来说,碳水化合物的吃需要谨慎控制,既不能完全不吃,也不能过量。一些糖友认为完全不吃碳水化合物对控糖更有利,这种想法无疑是错误的。正常人长期不吃碳水化合物会导致饮食结构不均衡,出现营养不良、胃肠功能紊乱等问题,糖友则更容易发生严重的酮症酸中毒和低血糖,严重者还将危及生命。当膳食中碳水化合物过多时,又会转化成脂肪,致人肥胖,进而引发糖尿病、高脂血症等慢性代谢性疾病以及心血管疾病。因此,糖友应将碳水化合物量控制在总能量来源的50%左右,并选择低升糖指数的碳水化合物,如全谷物、薯类等,同时搭配蛋白质、脂肪和膳食纤维,形成混合餐,这样有助于稳定血糖。

学会手掌法 粗细搭配稳血糖

手掌法:手掌法是一种简单易行且实用性极高的饮食控制方法,就像是为糖友们量身定制的饮食“指南针”。它将饮食中的各类营养素用量具象化,便于大家理解和操作。

即主食三小拳,蔬菜一两捧,蛋白一两掌,油脂三调羹,水果为一拳。主食应粗细粮搭配,杂粮杂豆类可占主食量的1/3-1/2,每餐一拳,不建议只吃粥或烂糊的面食,土豆、山药、南瓜等根块类蔬菜可替代主食。蔬菜的分量为300-500克,要尽量选择低碳水化合物的品种,且搭配多种颜色、多个种类。糖友每天吃50-100克蛋白质即可,最好是精瘦肉,或综合搭配肉蛋奶等。每日烹调用油控制在25-30克。

选对健康粗粮:选对粗粮种类很重要,如小黄米,其制成的黄米粥比白米粥升糖速度更快,所以不建议大量喝小黄米粥或只喝粥当餐。如果想喝粥,可先吃些干的主食,粥不能熬太烂,同餐要搭配富含蛋白质和膳食纤维的食材,并把主食放在最后吃。在食用方式上,要做到粗细搭配,肠胃功能好的人,主食可一半粗粮、一半细粮;肠胃功能较差的人,粗粮占30%,细粮占70%。还可将粗粮均匀分配到一日三餐,避免集中在某一餐。此外,用牛奶冲粗粮糊比用水冲更好,且应优先选择打粉后升糖指数仍然比较低的粗粮,如绿豆、扁豆等,避免将红豆、薏米、黑米等打粉冲糊。

除了饮食控制,运动辅助、血糖监测和情绪管理对糖尿病患者的血糖控制也至关重要。建议糖友在饭后半小时进行30分钟左右的有氧运动,如慢跑、散步、太极拳等,但运动前后要适当补充水分,避免低血糖。同时,定期监测血糖也很重要,建议在餐后2小时和每日早起时各测一次,并记录数据,以便及时调整饮食和药物治疗方案。此外,保持良好的心态和规律的作息时间,也有助于降低空腹血糖。

总之,糖尿病患者科学控糖是一场漫长而艰辛的“马拉松”,需要从饮食、运动、血糖监测和情绪管理等多方面入手,持之以恒地坚持下去。只有这样,才能有效控制血糖,减缓病情发展。(郑州市疾病预防控制中心 健康教育与管理所 陈瑞芳)